Vivir en Guatemala es una ventaja cuando se habla de alimentos, porque a lo largo del año encuentra frutas, vegetales y una diversidad de ingredientes que hacen de las horas de la comida, una experiencia deliciosa.
Es importante reconocer que organizar los menús diarios es una tarea retadora. ¿Cómo hacer que los niños y jóvenes coman bien, que disfruten las opciones más sanas sin aburrirse y evitar caer en la tentación de la comida chatarra?
Para ello, la lonchera saludable tiene que responder a las necesidades de los estudiantes en crecimiento. La nutricionista Karen Aldana asegura que el valor calórico de una refacción tiene que ofrecer entre 10 y 15% de los requerimientos diarios.
Además, esta opción les estimulará a comer sano y es parte del aprendizaje de buenos hábitos. Sin duda, es más sencillo que los niños adopten esta costumbre a cambiar la forma de comer cuando sean adultos. Aldana agrega que la lonchera debe tener alimentos que dan energía (carbohidratos y grasas) y aquellos que les ayuden a construir su masa muscular y a reparar tejidos (proteínas), más vitaminas y minerales (frutas y verduras).
La recomendación es que tenga un menú variado y colorido. Esta es una de las grandes claves para que a todas las edades se coma equilibrado. Alimentarse sana y deliciosamente no se trata de hacer la comida aburrida o insípida, sino de hacer una combinación agradable, divertida y con buen sabor.
En esta tarea diaria le ayudará mucho realizar un menú semanal, será la oportunidad perfecta para involucrar a sus hijos. Unos minutos dedicados a ello resolverá problemas durante la semana, además de hacer más sencillas las compras.
Si se le complica la organización busque información en la Red, adquiera libros o reciba cursos especializados en loncheras, hoy existen distintos recursos a mano.
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Durante las compras
Siempre que adquiera productos lea las etiquetas. La recomendación de los especialistas es evitar aquellos con grasas trans y niveles de sodio con más de 140 gramos.
Lorena Arathon, emprendedora del sector saludable, comenta que una de las dudas más frecuentes de las madres está relacionada con encontrar productos sin aditivos ni grasas, dando paso a opciones naturales.
Así que procure elegir alimentos bajos en grasa, sin aditivos y opte por snacks saludables que puede encontrar en la mayoría de los supermercados, para que los niños se sientan a gusto.
Más sano
Estas son algunas ideas que comparte la nutricionista, Karen Aldana, para su menú.
- Evite las frituras.
- Utilice diversidad de colores, sabores y formas para llamar la atención de los niños. Sea creativo y corte los panes con moldes de galletas.
- Envíe fruta en trocitos y en la medida de lo posible con cáscara. Si las coloca peladas deje caer unas gotitas de limón para evitar que se oxiden.
- Las bebidas preparadas en casa envíelas con el mínimo de azúcar o de preferencia sin ella. También puede colocar agua pura.
- Utilice envases y herméticos fáciles de portar o manipular.
¿Cómo organizarse?
Utilice esta información para combinar los distintos grupos alimenticios.
- Carbohidratos: pan, papa, camote, galletas, pan pita.
- Grasas: mantequilla de maní, pistachos, aguacate, mayonesa, frutos frescos.
- Proteína: huevos, quesos, yogur/leche, pollo, frijol/humus.
- Vitaminas y minerales: manzana, pera, mango/piña, uvas/durazno, apio/zanahoria.
Artículo escrito por Ingrid Reyes, publicado en el suplemento Colegios de Prensa Libre. Fuentes: Karen Aldana, nutricionista en Kaleidos, teléfono 2369-7415. Lorena Arathon, fundadora de TASU, info@snackerie.com